TRAUMI DA RIPRESA DELL’ATTIVITA’ SPORTIVA
Finite le vacanze si ricomincia!!
Dopo le vacanze estive, passate a circuito tra grigliate, birre e gelati, si riprende l’attività sportiva. La voglia di ricominciare a pieno ritmo, o l’idea di iniziare a frequentare una palestra per smaltire le calorie accumulate spesso porta ad eccedere con i primi allenamenti sperando di smaltire velocemente o di rimettersi in condizione in breve tempo. Questo atteggiamento non solo provoca uno shock metabolico ma può procurare una serie di infortuni che vanno dalla lesione muscolare alla tendinite, dal semplice mal di schiena al blocco lombare o cervico-scapolare. Proviamo a rispondere a qualche domanda in merito. Il primo passo da fare è quello di trovare un allenatore o un maestro, preparato, affidabile e con esperienza, con il quale intraprendere un percorso per programmare al meglio il proprio allenamento.
1. Come posso prevenire gli infortuni?
Per prevenire gli infortuni è necessario che ricominci in modo graduale e progressivo anche se ti senti pieno di energia e intenzionato a raggiungere la massima forma in pochi giorni. Cosa poco probabile perche fisiologicamente ci sono dei tempi da rispettare.
2. Quale allenamento è più idoneo per migliorare la forma fisica?
Tutto dipende da quanto tempo non fai movimento e da quale sport intendi praticare. Se non pratichi attività fisica da tanto tempo, ti consiglio di iniziare stimolando le grandi funzioni tra cui l’apparato cardio-circolatorio e apparato cardio-respiratorio, intercalando nella sessione di allenamento esercizi isotonici per ogni distretto muscolare. Se invece pratichi una disciplina sportiva e segui già un programma prestabilito, è bene iniziare con un’intensità pari al 50% del massimale, incrementando ogni settimana il carico di lavoro per raggiungere il top dopo 3 / 4 settimane.
3. Come posso bruciare velocemente le calorie accumulate?
Qui dipende molto dalle tue caratteristiche (ectomorfo,mesomorfo, endomorfo). In ogni caso per bruciare o meglio ossidare velocemente le calorie accumulate durante le vacanze, devi darti da fare! Prima cosa non perdere tempo ed inizia subito a muoverti, scegliendo l’attività o disciplina che si preferisci, meglio se seguito/a da un trainer esperto. Secondo, inizia a ridurre l’apporto calorico (mangia meno! ), visto che durante le vacanze hai sottoposto il tuo apparato digerente ad un duro lavoro.. Questo potrebbe essere un primo passo, ma se non bastasse puoi chiedere aiuto ad un esperto in nutrizione o dietista che ti può guidare verso una educazione alimentare corretta.
4. Quando un allenamento è efficace?
L’efficacia dell’allenamento è data da diversi fattori:
1) la costanza
2) una buona pianificazione
3) la scelta degli esercizi migliori per il proprio livello
4) la variabilità dello stimolo
5. Che differenza c’è tra il dolore da attività fisica e il dolore da infortunio?
L’attività fisica può determinare dolore muscolare, specialmente dopo una lunga pausa, e questo indolenzimento muscolare più comunemente chiamato D.O.M.S. (Delayed onset muscle soreness) è un dolore muscolare che si presenta tra le 14 e le 72 ore dopo un’intensa attività muscolare. Per questo ti consiglio una ripresa graduale e progressiva. Recenti ricerche attribuiscono la causa dell’insorgenza del DOMS a micro-lacerazioni del tessuto muscolare dovute a contrazioni muscolari cosiddette ‘eccentriche’. Comunemente questo fenomeno si verifica in soggetti generalmente non allenati (nello specifico non allenati a questo genere di movimenti). Invece il dolore da infortunio è immediato, cioè non insorge dopo diverse ore dall’allenamento, è localizzato, cioè colpisce un distretto anatomico ben preciso, ed è generalmente invalidante cioè non consente di eseguire il movimento fisiologico del distretto colpito.
6. Quali esercizi per diminuire il dolore?
Ovviamente parliamo di D.O.M.S. perchè il dolore da infortunio solitamente non viene trattato con esercizi ma con terapie farmacologiche, elettromedicali o manuali. La durata dei DOMS è relativa al processo di ricostruzione muscolare (compensazione). Muscoli piccoli, come i bicipiti, possono compensare in pochissimi giorni mentre gruppi muscolari importanti, come dorso o gambe, compensano in molti giorni. Per alleviare i sintomi si è spesso consigliato di effettuare Stretching, sebbene vi siano tesi che ne sostengono la negatività . Un rimedio meno discusso riguarda praticare l’idroterapia, con getti di acqua fredda sulla parte interessata, oppure il rimedio degli impacchi di ghiaccio. In realtà , essendo i DOMS paradossalmente graditi da chi fa attività sportiva regolare, non si cerca affatto di curarli, passano da soli dopo qualche giorno. P.S. Un buon trainer ti gestisce anche i D.O.M.S
7. Quali esercizi per mantenere sane le articolazioni?
Nella medicina tradizionale cinese si dice che ‘Tutto ciò che è animato è in movimento. Nulla di ciò che è immobile vive. L’acqua stagnante muore; vive soltanto l’acqua corrente, l’acqua viva’.La stessa cosa accade al tuo corpo: per essere veramente funzionale e per mantenere sane le articolazioni non deve essere nè immobile, nè stagnante. Per cui non esistono esercizi specifici per mantenere sane le articolazioni, bisogna muoversi e muoversi bene! Le nostre articolazioni se inutilizzate da sempre o da molto tempo si atrofizzano in mancanza di sollecitazioni e di stimoli. Se ti affidi ad un Trainer esperto e attento si possono evitare esercizi o movimenti scorretti e poco adatti alla tua condizione fisica, ed imparare il movimento fisiologico corretto di ogni articolazione.
Marco Gorlini M.F.T.